Mijn learnings van 75 hard : Wat doet 75 dagen lang dagelijks trainen, lezen en diëten met je?

Zoals veel ideeën ontstaan kwam ook dit idee op vakantie in het prachtige Portugal. Ik wil het jaar afsluiten met een top kwartaal. Zowel persoonlijk als zakelijk moet er nog flink wat werk verzet worden om de goals van 2020 te halen. Wekelijks bespreek ik de doelen en plannen met m’n accountability partner. Tijdens een meeting met hem zeg ik dat ik het jaar ga afsluiten met een knaller van een kwartaal waarin fitheid en productiviteit centraal staan. Hij kwam met iets waar ik nog niet bekend mee was: de 75 hard challenge. Een challenge die op Tik Tok viraal is gegaan begin 2020. Ik verdiep me erin en de regels zijn simpel. 

De regels
75 dagen lang elke dag

1. Een dieet volgen: geen cheat meals en geen alcohol
2. 2 workouts  van minimaal 45 minuten. 1 daarvan moet er buiten zijn
3. Gallon(3,8L) water drinken
4. 10 pagina’s lezen uit een business boek
5. Progressie foto maken

Vergeet je een van deze dingen of cheat je? Dan start je weer op dag 1. 

De aanleiding
Na Portugal waar de alcohol toch rijkelijk heeft gevloeid en waar we in overvloed hebben genoten van de lokale culinaire spijzen zijn daarmee ook de kilo’s weer gestegen. Ik voelde me niet fit en daar moest verandering in komen. 75hard leek mij een mooie uitdaging. Lezen doe ik toch al elke dag, diëten heb ik ook ervaring mee gezien gewicht al jaren een struggle is. Met sporten zweet ik veel dus een gallon drinken lukt ook wel. Maar twee workouts per dag? Dat is toch niet te doen. Ik beweeg sinds het voorjaar van 2020 al wel elke dag een uur, want ja Covid. Na even verdiepen vallen iets lichtere workouts zoals wandelen er ook onder. Oke, dat is werkbaar. Let’s GO!

De start
Ik start op donderdag 1 oktober en vertel het eigenlijk alleen  m’n vriendin Liza en aan accountability partner Rick. Voor de rest houd ik het onder de radar om twee redenen:
-Ik wil het op eigen kracht doen en niet onder sociale druk die je creëert door het met anderen te delen. Het kan enorm krachtig zijn om zoiets voor jezelf te houden, omdat meningen invloed kunnen hebben op je motivatie. Veel mensen vinden 75 hard bijvoorbeeld extreem. En dat zorgen dat je gaat twijfelen of het nou wel handig is. Terwijl dat vooral iets zegt over hun eigen beleving. Als iemand zelden sport dan lijkt 14x workouts per week misschien totaal gestoord terwijl iemand die al dagelijks sport het do-able vind.
-De eerste twee weken zijn een test. Het mag niet ten koste gaan van mijn productiviteit want dan gaat het voorbij aan m’n doel om ook zakelijk te knallen.

De eerste weken
Al ruim 1,5 jaar doe ik aan intermittent fasting, waardoor ik meestal tussen 12:00-20:00 eet. Voor 75 hard volg ik een slow carb dieet. Waarbij ik wel koolhydraten eet maar alleen uit natuurlijke vezelrijke producten en ik tel mijn calorieën. Het opstarten van een dieet vereist altijd weer planning en focus. De hele opstart van de challenge eist tijd, focus en energie. Vooral om het allemaal in te plannen en te bedenken wat ik ga eten en welke workouts ik ga doen. Gedoe maar gelukkig zit ik vol energie. Ik ben excited zoals vaak nieuwe dingen en challenges. Deze zomer heb ik vooral veel gefietst maar daarnaast ga ik meer hardlopen, wandelen en wat later wil ik krachttraining toevoegen.

Dag 14-30
Het was even m’n draai vinden, maar ik zit er lekker in. Het kost natuurlijk even om iets een “habit” te maken maar dagelijkse to-do’s zitten er lekker in. De dag starten en meteen een foto maken, water drinken, vervolgens workout 1, douchen en aan het werk. Tussendoor lees ik als pauze 10 pagina’s en eind van de dag doe ik workout 2. Ik probeer het zo te plannen dat wel voldoende kan herstellen. Dus na het hardlopen ga ik geen zware fietstraining doen en andersom. De basis van cardio is op lage hartslag fietsen zodat ik ook veel uren kan maken. De rest van mijn workouts is vooral gericht op cardio en benen. Daarom ben ik in de derde week ook weer begonnen met krachttraining om m’n bovenlichaam wat sterker te krijgen. Dagelijks noteer ik tijdens het journallen hoe ik mij voel. Dit om ook te monitoren hoe ik in de game zit en te zorgen dat ik mezelf niet voorbij loop. De eerste maand ben ik ook productief geweest in m’n werk. Ik merk dat ik door 75 hard in een flow zit waarin ik makkelijk dingen gedaan krijg en minder to-do’s uitstel.

Dag 31-40
De eerste maand ging eigenlijk erg goed. Het nieuwe is er nu wel vanaf en er begint een sleur in te komen. Elke dag dezelfde “drill”.  Ik herstel prima van workouts en ik ben al lekker wat kilo’s kwijt maar nu merk ik wel dat ik moe begin te worden. Waar ik de eerste maand zin had in elke workout heb ik dat nu wat minder en moet ik mezelf echt motiveren om te gaan. Ik merk dat vermoeidheid ook in m’n werk. Ik heb minder focus. Maar stoppen is nu geen optie dus ik moet mijn energie zo snel mogelijk terug krijgen. Ik pak deze week iets meer rust in de vorm van slaap en train op lage hartslag met cardio. De extra slaap pak ik door zoals altijd op tijd naar bed te gaan maar even niet met Liza met op te staan om 6:30 maar te slapen zolang ik kan. 

Dag 41-50

De extra rust heeft mij goed gedaan en ik ben weer vol gemotiveerd. Het is ook vrij gebruikelijk voor top sporters om cycli van 3-4 weken hard trainen af te wisselen met een rustweek waarin het lichaam kan herstellen. Door de krachttraining en het afvallen is ook het resultaat zichtbaarder aan het worden. Minder vet en spieren komen naar voren. Dit zorgt ook voor extra motivatie. Ook ben ik voor het eerst in m’n volwassen leven onder de 80kg gedoken wat al jaren mijn doel was.

Dag 51-68

Ik zit in een steady en goede flow en het gaat me vrij makkelijk af. Op dag 61 voelde ik mij grieperig maar ik dacht dat het wel mee zou vallen. Na een hele brakke nacht voelde ik me nog niet veel beter en vervolgens werd ik verkouden en kreeg een buikgriep. Hoe ga je workouts doen met (buik)griep? Opgeven dan maar? Er is altijd een mogelijkheid. Dan maar twee keer per dag goed ingepakt wandelen buiten. Na een paar dagen wandelen en uitrusten ging het al een stuk beter. Een dergelijke challenge is ook vrij pittig voor het lichaam dus het is ook niet zo gek dat dit gebeurde. Ik merkte ook al een tijdje dat mijn hartslag lager bleef tijdens workouts en dat kan ook een signaal zijn dat het lichaam overbelast raakt. 

De laatste week

Het einde is in zicht. Ik ben inmiddels aan het aftellen. Niet meer dag 68 maar nog slechts 7 dagen. Nu ik zover ben gekomen gaat het toch niet meer mis? Dat zou je denken.. Het is 5.30 en ik schrik wakker ruim een uur voor de wekker zou gaan. Ik moet de progressie foto maken maar heb ik die van gisteren wel gemaakt. Mijn telefoon heb ik zelden zo snel gepakt en ik open de foto’s app op m’n iphone en scroll terug. Tot mijn schrik zie ik geen foto. NO WAY. Terug naar dag 1? Maar ik heb hem toch gemaakt? Heb ik hem ergens anders opgeslagen?
Mijn slaperigheid hielp niet mee. Ik check toch nog even de prullenbak waar ik talloze foto’s vind en ook de progressie foto van gisteren. Ik had hem verwijderd omdat ik nogal gek in de camera keek. Liza moet daar altijd om lachen. “Waarom kijk je zo raar?”  Ik vind het wel grappig. Beter dan een uitdrukkingsloze blik.

Dag 75
De laatste dagen heb ik de behoefte gehad om alvast te cheaten. Ik ben er toch praktisch al!? Maar dat is toch weer het stemmetje in je hoofd die zorgt dat je de makkelijke weg kiest. Afsnijden is er niet bij en daar gaat het ook juist om bij de challenge. Niet voor het makkelijke kiezen, gewoon doen wat je je voor hebt genomen. De laatste workout doe ik indoor op de fiets op zwift. De laatste tien seconden tellen af en bij minuut 45 kon ik het toch niet laten om even te juichen. Een gevoel van euforie en tegelijkertijd opluchting gaat door mijn lichaam. Moe maar voldaan stap ik van de fiets af. Wat normaal zou voelen als en afronden van een rit voelde dit als afstappen van een hele reis. Een reis waar ik fysiek en mentaal uitgedaagd ben. Een reis waar ik zware momenten heb ik gehad maar waar ik vooral op terug kijk met plezier en trots.  Hieronder deel ik nog mijn belangrijkste inzichten en learnings van deze challenge.

Statistieken:

Wat?	Hoeveelheid	Eenheid
Hardlopen	207	kilometer
Fietsen	1451	kilometer
Wandelen	192	kilometer
Krachttraining	24	Sessies
Gewichtsverlies	7.2	kilo
Gelezen	3,5	Boek
Katers	0

Mijn learnings van 75 hard
Dit zijn inzichten door 75 hard maar die ook opgaan voor het leven en voor business.

Fitheid
Ik meet mijn fitheid af aan energie, gevoel, sport prestaties en gewicht. Al jaren heb ik mijzelf het doel gesteld om onder de 80 kilo te wegen en zo ook dit jaar. Begin dit jaar zat ik op 87 kg en begin van de challenge rond de 85kg. Nu weeg ik 76 kg en ben ik ook aardig wat spier aangekomen dus daar ben ik blij mee. Met hardlopen heb ik ook enkele PR’s verbroken. Zo heb een 5km onder de 20 minuten gelopen. Met het fietsen zou ik in het najaar normaal niet zoveel kilometers maken dus heb ik mijn conditie ook beter onderhouden.

Limiting beliefs 

Waar ik ooit 100kg+ was is dat voor iemand met een lengte van 1.78m natuurlijk niet gezond. Ik was echt overtuigd dat ik nooit onder de 80 kilo zou wegen. Ook de laatste jaren terwijl ik veelal tussen de 82-85 zat. Ik dacht dat het enorm moeilijk zou zijn om onder de 80kg te komen. Dat bleek een beperkende gedachte. Soms zit iets in je hoofd en is dat je werkelijkheid, maar dat hoeft dus helemaal niet zo te zijn. Dat is jouw perceptie. Hetzelfde had ik met twee workouts per dag. Ik dacht dat mijn lichaam niet goed genoeg zou herstellen, maar je lichaam went daar snel genoeg aan en pas zich daar op aan. Je rekt limieten op. Ook merk ik dat je door de resultaten je limieten en ankers wijzigt. Zo is mijn maximale gewicht voor ik echt aan de rem trek 80 kilo geworden en dat was eerst 85. Ook vind ik 1x sporten per dag meer dan prima terwijl ik voorheen 3-4 keer per week al veel vond.

Mentale veerkracht

No. Freakin. Excuses. Alhoewel ik mezelf behoorlijk productief vind heb ik ook last van uitstelgedrag als ik iets niet leuk en boeiend genoeg vind. Door 75 hard heb ik daar wel een hardheid in gecreëerd en ben ik beter geworden door het plan wat ik heb bedacht voor een dag gewoon uit te voeren zonder concessies te doen.  Ik bepaal ‘s morgens altijd mijn doelen voor de dag. Dit zijn er max 5 en aan het eind van de dag wil ik ze kunnen afvinken. Wat mij helpt is om dit op fysiek papier te doen, want die kun je niet doorschuiven naar morgen zoals in je digitale to-do list.

Geen discussie met jezelf

Wat een van mijn grootste inzichten is geweest dat je door een bepaalde keuze te maken dat je iets doet ook geen discussie met jezelf voert. Het was geen vraag meer of ik een workout ga doen. Het was geen vraag meer wat ik ga eten. Het was geen vraag meer of wel of niet ga drinken. En dat zorgt voor veel rust en maakt het eigenlijk alleen maar makkelijker om het vol te houden. Terwijl ik normaal graag af en toe bij een tankstation een zak snoep koop om die suikers vervolgens nog in dezelfde rit allemaal de bloedbaan in te pompen. Heb ik daar nu helemaal geen moeite meer mee om het niet te doen. Als ik dat regelmatig doe heb ik de craving om die zak te kopen en als ik er nu langsloop doet het me niks. Het is uit mijn systeem. Zo ook met alcohol. Normaal drink ik graag een wijntje of biertje en mis ik het drinken bij een goede maaltijd maar dat heb ik ook niet. Soms iets helemaal niet meer doen makkelijker dan af en toe doen.

Elke dag kleine stappen = mega stappen op langer(e) termijn
Dit is iets wat ik al wist maar nu ook heb ervaren. Als je elke dag iets doet dan lijkt het op dagniveau niet heel veel, maar op jaarniveau kan het huge zijn. Als je dagelijks 500 woorden schrijft is dat prima te doen. Op jaarbasis is dat gewoon 182500 woorden. Als je elke dag 1% verbetert betekent dat je in een jaar tijd 3778% verbetert. Door met 75 hard elke dag steady input te leveren, viel het voor mij best wel mee wat ik per dag moest doen. Zeker toen het een routine werd na een paar weken. Maar het resultaat wat ik heb bereikt in 75 dagen is iets wat me nooit eerder is gelukt. Zoveel afvallen en tevens spier aankomen in korte tijd.

Track progress
Ja, ik ben een statistieken freak. Ik ga altijd lekker op cijfers en vooruitgang. Tijdens 75 hard merkte ik dat ook weer. Op dagniveau misschien niet zo interessant maar je maakt je progressie zeker op week en maandniveau zichtbaar. De progressie foto’s waren van dag tot dag niet zo boeien maar het verschil in 2-4 weken was wel weer enorm. Daarnaast weeg ik al jaren bijna dagelijks om zo te voorkomen dat ik m’n kop in het zand steek en een korte tijd 5-10 kilo aankom. Daarbij ben ik wekelijks m’n gemiddelden bij gaan houden zodat ik op dagniveau de schommelingen niet zo erg vind. Als je hier meer over wilt weten laat dan je even je e-mailadres achter.

Zou ik het aanraden?

Nee, voor de meeste mensen zou ik het niet aanraden. Jezelf uitdagen met een mooie challenge juich ik alleen maar toe. Ik denk dat het wel verstandig is om een bepaalde basisconditie te hebben en ervaring met diëten om een dergelijke challenge te doen. Het is zeker niet onmogelijk maar reserveer er dan voldoende tijd voor in je agenda. Wat dat betreft is de corona periode natuurlijk wel iets makkelijker. Aan de andere kant is najaar/winter wel een grotere opgave om de workout buiten te doen. Ik heb regelmatig regen en sneeuw moeten trotseren in het donker. Voor mij heeft het veel gebracht. Ik ben fitter en sterker dan ooit en mentaal voel ik mij ook scherp en sterk.

Blijf ik dit doen?
Ik hou van mezelf challengen en pushen. Maar ook geloof ik in balans en het creëren van een lifestyle. Een korte periode diëten of een challenge doen kan een boost geven en zorgen voor mooie resultaten. Maar hetgeen wat je consistent doet is uiteindelijk wat bijdraagt aan je lange termijn doelen, gezondheid en geluk. Er zijn een aantal dingen die ik blijf doen zoals dagelijks sporten/bewegen en gezond eten, maar dan met af een toe een cheatmeal Iets minder extreem, maar wel de focus op fitheid en scherpheid.  Ik wil ook niet verder afvallen maar vooral nog wat spier aankomen en sterker en fitter worden. Dus voldoende blijven eten en voldoende eiwitten eten.

Thanks voor het lezen. Ik hoop dat je wat aan mijn inzichten hebt en dat ik je heb kunnen inspireren om aan je eigen gezondheid en doelen te werken. 2021 staat voor de deur, maak er je beste jaar tot nu toe van. No excuses.

Cheers,

Fred